超慢跑對膝蓋好！2運動保養膝蓋超簡單 這樣下樓、上樓不傷膝
郭庚儒 報導 ｜ 2024/04/17 16:00
什麼運動對膝蓋好？年長者適合什麼運動保養膝蓋？脊椎保健專家鄭雲龍特別推薦「超慢跑」，可以讓膝蓋變強壯，膝關節穩定度高、柔軟度好，膝蓋不容易退化。
蹲下、坐下、下樓、上樓不正確 膝關節易磨損
鄭雲龍觀察發現，女性特別容易膝蓋退化，因為女性蹲下、坐下時，常會將膝蓋往內夾，導致大腿內轉、小腿外轉，長期下來，容易造成膝關節磨損。
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坐下、下樓、上樓、坐姿站立 這樣做不傷膝
鄭雲龍示範，坐下、下樓、上樓和坐姿站立的正確姿勢如下：
坐下正確姿勢
首先腳尖朝正前方，膝蓋朝向第二根腳趾，保持膝蓋不往內夾。
下樓正確姿勢
下樓梯時，全身重量集中在一腳，如果膝蓋超過前腳尖，容易造成膝關節退化，建議下樓梯的正確姿勢，先把身體應朝向側面，將屁股往後推，再跨步。
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上樓正確姿勢
上樓的正確姿勢，首先將身體微微往前傾，不要把重心放在膝蓋
坐姿站立正確姿勢
從坐姿站立的正確姿勢，要先將身體拉直，做出往前鞠躬的動作後、再抬高屁股，最後再站起來。
保養膝蓋怎麼做？2運動舒緩膝關節壓力
鄭雲龍提供，舒緩膝關節壓力2運動，包括：引膝痛、下肢彈跳，可有效保養膝蓋。
引膝痛
透過下肢擺動動作，可增加腿筋的彈弓效應，也可以訓練平衡感，達到穩定膝關節的效果。
1.一腳踏在台階，另一腳懸空。
2.懸空的腳前後擺動，共50次。
3.換腳進行懸空擺動，共50次。
下肢彈跳
下肢觸地即彈的動作，可以提升身體彈性，減少膝關節負擔，建議練習至喘氣不能講話的程度。
1.雙腳站起，一腳往上提膝，可往外、往內加強。
2.換另一腳往上提膝，再往外、往內加強。
年長者保養膝蓋 超慢跑很適合
鄭雲龍也推薦，年長者可選擇超慢跑的方式，同樣可以增加膝關節強度、穩定度、柔軟度，並減少膝關節負擔。
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◎ 諮詢專家／鄭雲龍脊椎保健專家
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